ダイエットをするときに、
「ウォーキングとランニングどっちが効果的なの？」
「ウォーキングやランニングを行うときに気をつけることは？」
「ウォーキングもランニングもできないときは何をしたらいいの？」
など、どちらを行うと効果的に痩せられるのか疑問を持たれていませんか？
結論からお伝えすると、ウォーキングで脂肪が燃焼しやすい人、ランニングで脂肪が燃焼しやすい人と分かれます。
なぜなら人によって脂肪が一番燃焼する効率が良い運動状態が異なるためです！
そこでこの記事では、
・あなたの脂肪が一番燃焼されるのはウォーキングとランニングどちらなのか。
・ダイエット時のウォーキングとランニングのポイント
・効果的なのかお伝えさせて頂きます。
具体的には、
・ダイエットでウォーキングとランニングどっちが効果的にやせるのか？
・ダイエット時のウォーキングやランニングを行うときのポイント
・ダイエット時のウォーキングやランニングを行うタイミングはいつなのか？
・ウォーキングやランニングができないときに簡単にできるダイエット効果的がある運動
・ウォーキングやランニングと併せて行うと良い３つのこと
になります。
ウォーキングとランニングどちらが自分にあっているのか知り、ポイントを抑えて始めていただければダイエットの成果を感じられるはずです。
わたしちは健康で美しくやせるためのダイエットサポートをさせていただいております。
そこで得た知識や経験も含めてお伝えしておりますので、参考にしていただけますと幸いです。
Contents
ダイエットでウォーキングとランニングどっちが効果的にやせるのか？
ダイエットにおいて、ウォーキングが効果的な方とランニングが効果的な方に分かれます。
その理由は、ひとりひとり脂肪が一番燃焼されるときの運動負荷が異なるためです。
あなたの脂肪が一番燃焼される効率がもっとも良い状態を知ることが一番効果が現れます。
その状態を知るためにカルボーネン法を使います。
年齢や安静時心拍から脂肪がもっとも燃焼する心拍数を割り出した数字です。
｛（２２０ー年齢）ー安静時心拍数｝×運動強度（40〜60%）＋安静時心拍数＝一番脂肪が燃焼されやすい心拍数
※安静時心拍とは、静かな部屋で５分ほど座りリラックスした状態で手首の部分で、1分間での脈の回数をいいます。
例えば、年齢５０歳で安静時心拍数が６０拍/分の方で、一番脂肪が燃焼されやすい心拍数を計算とすると、
｛（220ー50）ー60｝×(0.4〜0.6)＋60＝104~126拍/分となります。
これは運動しながら会話ができるくらいの状態です。
このくらいの運動が体脂肪の燃焼を促します。
裏を返せば、この運動強度以下でも以上でも効率が悪くなってしまうということです。
運動強度の設定の仕方
健康の維持向上のための運動強度は、有酸素運動であれば「にこにこペース」と呼ばれるおしゃべりをしながら運動ができ、汗ばむ程度が良いとされています。「にこにこペース」であれば一定時間運動を続けることができ、同時に体脂肪燃焼が促される強度にもなるからです。一方高強度で有酸素運動を続けると速筋（タイプ2）の動員が多くなり、筋力への効果も異なってきます。
一般的に、高強度の運動ではグリコーゲン（糖質）が主なエネルギー源となり、中強度の運動で脂質やタンパク質も主なエネルギー源として使われます。体脂肪燃焼効果を求める場合は、高強度よりも中強度（少し汗ばむ、息が切れる程度）で一定時間運動を行うと良いでしょう。運動に求める効果や目的に合わせて運動強度を設定することが重要です。
あなたの体脂肪が一番燃焼される運動強度を計算し、ウォーキングで適切な心拍数になるようでしたらウォーキングを２０〜３０分行うと効果的です。
ランニングを行なったほうが、脂肪が一番燃焼される心拍数になる方は、そのペースを維持した状態で１５〜２０分ほど行うと良いでしょう。
また始めのうちはランニングを行い心拍数が適切な値になったところで、歩きを行うほうが一定の心拍数を保てる方もいますし、組み合わせて行うのもよいでしょう。
あなたに合った方法で１週間に２〜３回続けると脂肪の燃焼に効果的です。
ダイエット時のウォーキングやランニングを行うときのポイント
上記でお伝えした心拍数を維持するポイントをご紹介します。
簡単に行えるのは、スマートウォッチを使って心拍数を計測する方法です。
スマートウォッチをお持ちでない方は、下記の方法を行うと脂肪が燃焼されやすい心拍数になると思いますので参考してみてください。
ウォーキングを行うときのポイント
ウォーキングを行うときは、普段の歩き方ではなかなか脂肪が燃焼しやすい心拍数にならないことが多いです。
そこで意識するポイントは３つです。
１、腕を大きく振る
２、いつもより大股で歩く
３、息を２回吸って、２回吐く
このポイントを意識して歩くことで、少し息は切れながらも会話ができるくらいになると思います。
ランニングを行うときのポイント
ランニングはペースを維持することがなかなか難しいと思います。
そこで簡単に一定のペースを維持するためのポイントは音楽を聴きながらリズム良く走ることです。
音楽にテンポがあるように走っているときも一定のリズムがうまれています。
音楽のテンポがペースメーカーの役割を果たし一定の速さを維持できるようになります。
効率のよい走りをもたらす「カップリング」を、音楽のリズムで誘発
走っているときには、運動リズム・呼吸リズム・心拍リズムが刻まれています。この異なる3つのリズムが、相互に作用してひとつに同調する現象を「カップリング」といいます。「カップリング」がうまくいくと、呼吸がラクになり、エネルギー代謝や運動効率も高まり、ムダのない走りができるようになります。走りながら聴く音楽のリズムは、この「カップリング」を誘発させるのに役立つのです。
引用：SONY ウォークマンで楽しむ、スポーツの秋 Part2リズムで楽しく快適に。BPMランニングを始めよう
さらに音楽があることで楽しく、ラクに走ることができると私は思います。
まずはあなたが１分間のうちにどれくらいの歩数で走っているか把握しましょう。
１分間、歩数を数えるのは大変だと思いますので、２０秒間の歩数を３倍にします。
その日の体調などによっても少し変化すると思うので、数日繰り返した平均を出すのも安定した１分間の歩数を把握できると思います。
例えば、１分間のうちに左右の足で合計１６０歩、走っていたとします。（軽く会話ができるペースの状態です。）
この１６０歩のペースを維持するために適した音楽のテンポは１６０BPMになります。
BPMとは？
BPMは、1分間に刻むビートの数（Beat Per Minutes）で、音楽では楽曲のリズムの速さを表します。ランニングでは1分間に繰り出す歩数にあたり、走るリズムの速さになります。
引用：SONY ウォークマンで楽しむ、スポーツの秋 Part2リズムで楽しく快適に。BPMランニングを始めよう
あなたの１分間のペースを確認できた続きは、あなたのペースに合う音楽をみつけましょう。
BMPは下記のサイトで調べることができます。
GETSONGBPM：https://getsongbpm.com/
またSpotifyをお使いの方は下記のサイトを使って調べることができますのでおすすめです。
SORT YOUR MUSIC http://sortyourmusic.playlistmachinery.com/index.html
上記のサイトで検索しても出てこない曲は、SNSで検索すると出てくると思います。
あなたのペースにあったプレイリストを作成して走ってみましょう。
ダイエット時のウォーキングやランニングはいつ行うと効果的なのか？
ダイエット時は、食前にウォーキングやランニングを行うと効果的です。
食前に運動を行うと食欲を亢進させるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑える消化管ホルモン（PYY、GLP-１、PP）を増やすことが明らかになっています。
運動をすることで、これらのホルモンが調整され、食欲を抑えることができます。
さらに食前に運動することで、食後の満腹感を高めることも研究でわかっています。
たとえば、脂肪細胞由来のレプチン、腸管由来のPYYやGLP-1というホルモンが視床下部の満腹中枢に働きかければ食欲は低下する。胃から分泌されるグレリンが摂食中枢に働きかければ食欲が増すという具合だ。
「こんな報告もあります。被験者に有酸素運動レベルと高強度レベルの運動を1時間行ってもらった後、ブッフェスタイルの食事で好きなものを食べさせる。すると、運動前に比べて食欲増進ホルモンのグレリンが一時的に減り、PYYやGLP-1といった食欲抑制ホルモンが増えて、食事によるエネルギー摂取量が減ったというものです」
ジョギングに出かけて戻ってきたとき、カラダの中でこうしたホルモンの増減が起こっていたわけだ。
運動で食欲抑制ホルモンが増える？／若年成人男性の肥満者と非肥満者に運動を実施させた実験で、腸管から分泌される食欲抑制ホルモン、GLP-1の量が安静時に比べて増加した。 Takahito Yoshikawa, Saho Yamamoto, Shigehiro Tanaka 2011
引用：Tarzan 運動すると食欲は抑えられる、という研究結果
ウォーキングやランニングができないときに行うと効果的な運動とは？
ウォーキングやランニングで脂肪を燃焼できないときは、食事で摂った糖質をいかに脂肪へ変換させないかに発想を切り替えましょう。
食事で摂った糖質（グルコース）はインスリンというホルモンによって脂肪に変換されます。
そこでインスリンの出される量をコントロールすることが、体に脂肪をつきにくくします。
インスリンの量をコントロールするには、血糖値の上昇を緩やかにすることがポイントです。
そのため食後すぐのスクワットを行うことが効果的となります。
スクワットの方法としては食後すぐに下記の回数を行うだけで十分です。
・10回3セット ・1回に12秒かける、ゆっくりスクワットを10回1セット
ウォーキングやランニングと併せて行うと良い3つのこと
十分な睡眠をとる
睡眠不足になると私たちの意志力は低下してしまいます。
ダイエットをするにあたって「ダイエットを成功させるぞ」「ウォーキングやランニングを継続するぞ」という意志力が高い方が、おのずと良い結果が手に入りやすくなります。
この意志力がある方とない方では、その後得られる結果が大きく変わってきます。
そこでダイエットを成功させる意志力を低下させないように睡眠を十分にとる必要があります。
２０１７年にカナダ・ウォータール大学で１６８８名を対象に行われた研究で、睡眠不足が認知機能に与える影響を調査した結果、つぎのような認知能力の低下がわかりました。
・持続的なタスクに集中力の低下
・目的や計画を明確にして行動する実行力の低下
・多くの情報を処理する能力の低下
・欲望をがまんする力の低下
また上記の研究結果で欲望を我慢する能力が低下する他、食欲を高めるグレリンというホルモンが増えることも研究で明らかになっています。
そのため、７〜８時間睡眠をとることをおすすめします。
食べ方の順番を野菜→タンパク質→炭水化物にする
同じ食事を食べるなら、太りにくい食べ方を習慣化しましょう。
その食べる順番が野菜→タンパク質→炭水化物になります。
この食べ方をすることで、次のようなメリットがあります。
・血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えることができる。
・野菜を必ず摂ることでダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補える。
・野菜やタンパク質を先に食べることで、満腹感を得て炭水化物の食べる量が抑えられる。
脂肪を燃焼させる筋肉を落とさないためにプロテインを飲む
プロテインにも種類があり、美肌や脂肪燃焼効果が期待できるプロテインがあります。
それがソイプロテインになります。
プロテインも適度に摂ることで、健康に良い影響をもたらします。
食事でタンパク質が少ないときや運動をしたときに摂ることをおすすめします。
まとめ
脂肪が一番燃焼される体の状態は人それぞれ異なりますので、あなたに合った運動パターンを行うことをおすすめさせていただきます。
・ウォーキングを行うと脂肪燃焼の効率が良い方
・ランニングを行うと脂肪燃焼の効率が良い方
・またはウォーキングとランニングを組み合わせた方が良い方
１、一番脂肪が燃焼される心拍数がどれくらいかの把握する。
２、把握した心拍数を維持するようにウォーキングまたはランニングを２０〜３０分くらい行う。
３、１週間に２〜３回くらいを目安に行う。
４、ウォーキングやランニングができないときや、行わない日は食後にスクワットを行う。
ウォーキングやランニングを行うときのポイントは下記になります。
１、腕を大きく振る
２、いつもより大股で歩く
３、息を２回吸って、２回吐く
１、１分間の歩数を数える。（２０秒間の歩数を３倍にする）
２、１分間の歩数と同じくらいのテンポの曲を見つける。
３、それらの曲でプレイスとを作成し聴きながら走る。
さらにウォーキングやランニングと併せて行うと効果的なことが次になります。
１、睡眠をしっかりとり、ダイエットのモチベーションを維持するとともに、食欲を増進させるグレリンの分泌を増やさないようにする。
２、食事のときは、野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、糖質を脂肪として取り込むインスリンホルモンの量をおさえる。
３、ソイプロテインを取り入れることで、美肌効果や脂肪燃焼の促進をする。
あなたがダイエットに成功し最高の結果を手にされることを心より願っております。
最後までお読み頂きありがとうございます。
参考文献
- 101の科学的根拠と92%の成功確率からわかった満腹食べても太らない体：豊永康太
- 科学的に正しいダイエット最高の教科書：庵野拓将
- 3か月で自然に痩せていく仕組み：野上浩一郎
- 医師が教えるダイエット最強教科書：牧田善二
- やせたい人はカロリー制限をやめなさい：益江毅
- 勝手にやせる体質に変わる！ダイエット脳：加藤俊徳
- Tarzan特別特集 食べて、痩せる！：出版社マガジンハウス
- Tarzan特別特集 痩せる生活：出版社マガジンハウス